Tietoa rasvoista

Oikean laatuisen rasvan syöminen on tärkeää. Emme voi olla ilman rasvaa. Mutta millaisia rasvoja on olemassa ja mistä niitä saa?

Oikeanlaiset rasvat oikeissa määrissä auttavat meitä voimaan hyvin. Rasva on myös hyvä energian lähde, ja useimmat meistä voisivat paremmin, jos söisimme vähemmän rasvaa. Useimmille on tärkeämpää muuttaa ruokavaliota ja vähentää huonoja, epäterveellisiä rasvoja vaihtamalla ne oikeisiin rasvoihin – toisin sanoen vähemmän tyydyttyneitä ja enemmän tyydyttymättömiä rasvoja.

Tyydyttyneet rasvat
Tyydyttyneitä rasvoja on eniten eläinpohjaisissa ruuissa, mutta myös joissakin kasviperäisissä. Alla on joitakin esimerkkejä tyydyttyneiden rasvojen eri lähteistä:

• Maitotuotteet, voi ja juusto
• Rasvaiset lihat ja lihavalmisteet, kuten makkarat ja pekoni
• Kerma, jäätelö, leivonnaiset ja suklaa
• Kookos- ja palmuöljy.

Kertatyydyttymätön rasva
Kertatyydyttymätön rasva kuuluu tyydyttymättömiin rasvoihin. Tyydyttymättömät rasvat ovat tyydyttyneitä rasvoja terveellisempiä.Tyydyttynyt rasva on kiinteää huoneenlämmössä. Tyydyttymätön rasva on nestemäistä.

Kertatyydyttymättömiä rasvoja löytyy:

• Oliiviöljystä, oliiveista ja rypsiöljystä
• Manteleista, hasselpähkinöistä, maapähkinöistä, pähkinöistä ja avokadosta

Monityydyttymätön rasva
Tärkeimmät monityydyttymättömät rasvahapot ovat omega-3 ja omega-6.
Pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja on esimerkiksi:

• Rasvaisissa kaloissa, kuten lohessa, taimenessa, makrillissa ja sillissä (kalat sisältävät omega-3-rasvahappoja DHA ja EPA).

Omega-6-rasvahappoja on esimerkiksi:

• Maissiöljyssä, auringonkukkaöljyssä ja soijapapuöljyssä
• Seesamin siemenissä.

On terveyden kannalta tärkeää saada omega-3- ja omega-6-rasvahappoja oikeassa tasapainossa.

Siksi meidän tulee syödä rasvaista kalaa 2-3 kertaa viikossa tai käyttää omega-3-ravintolisiä.

Raskaana oleville naisille on erityisen tärkeää syödä rasvaista kalaa, sillä sikiö käyttää äidiltä saamaansa omega-3-rasvahappoa, DHA:ta, aivojen ja silmien normaaliin kehitykseen. DHA:ta tulee edullisen vaikutuksen saamiseksi nauttia 200 mg normaalin suositellun 250 mg EPA:n ja DHA:n päiväsaannin lisäksi. Eri kalalajeja kannattaa syödä vaihdellen.